Você já sentiu tontura, cansaço, dor de cabeça ou cãibras durante o treinamento? Eventualmente esses sintomas podem ser confundidos com queda de glicemia ou alteração de pressão arterial. No entanto podem estar relacionados com a desidratação no exercício.
A princípio esquecemos que a água, apesar de não ter calorias, tem tanta importância para o desempenho esportivo quanto os alimentos. Dentre tantas funções, é considerada um solvente universal e participa dos processos metabólicos. Além disso, auxilia no transporte de substâncias, na proteção das articulações e no controle da temperatura corporal.
Em outras palavras isso quer dizer que no exercício físico por exemplo, ela lubrifica e protege suas articulações enquanto realiza os movimentos, participa das quebras dos nutrientes para gerar energia (ATP), elimina o calor gerado pelo suor, contribui com o fluxo sanguíneo para que todos os nutrientes cheguem ao músculo e demais órgãos, como coração, pulmão, etc.
Então agora você consegue imaginar como tudo pode funcionar corretamente em um organismo desidratado? Não dá né.
Quais os sintomas da desidratação no exercício?
Além dos sintomas já mencionados, a desidratação no exercício ainda pode levar ao aumento da temperatura corporal, da frequência cardíaca, queda da capacidade cognitiva, agilidade e foco, diminuição do volume de suor e do fluxo de sangue/nutrientes para os tecidos e em casos graves, pode levar ao choque térmico e morte.
Como evitar a desidratação no exercício?
Com a finalidade de evitar a desidratação no exercício é importante oferecer ao organismo no mínimo, a mesma quantidade de água correspondente às perdas diárias. Essa perda de água por dia é variável conforme cada organismo, mas em média perdemos:
- 700mL/dia de perda insensível (urina, pele, respiração);
- 100mL/dia (fezes)
- Até 2000mL/h de exercício (suor)
Quer uma maneira simples de saber o quanto desidratou durante o treino?
Pese antes e imediatamente após o exercício físico. Tente pesar com o mínimo de roupa possível para diminuir as interferências externas. A perda de cada 0,5kg de peso corporal (PC) corresponde a aproximadamente 480-500ml de líquido.
Em contrapartida, na avaliação de atletas de atividade de longa duração, como maratonistas e triatletas, para evitar a superestimação da desidratação no exercício é necessário considerar que a perda de peso reflete a perda hídrica e também não hídrica, como a perda de glicogênio, por exemplo.
Do mesmo modo é importante observar a cor da urina, quando ingerimos pouca água o organismo tende a reter e eliminar menos na urina, deixando-a mais concentrada em metabólitos, por isso fica mais escura. Atenção para pessoas que tomam medicação que altera a cor da urina, pois nesses casos não podemos considerar um bom parâmetro para avaliar a desidratação.
Tratamento
O tratamento envolve a ingestão de líquidos suficiente durante o exercício para repor as perdas pelo suor, de modo que a perda total de fluidos corporais seja limitado a <2% do peso corporal. Só para exemplificar, se você pesava 60kg antes do exercício, deve ingerir água suficiente para não passar de 58,8kg após o exercício (-1,2kg = 2%).
Mesmo que haja perda de peso com a ingestão de líquidos durante o exercício, podemos pensar na reidratação logo após o término. Para que consiga saber o volume da reidratação é só multiplicar o PC perdido por 1,5. Por exemplo, para quem teve uma diferença de peso de 200g (peso antes – peso após), podemos considerar 200mL de líquidos perdidos, basta multiplicar por 1,5 que chegamos a 300mL. Esse será o volume mínimo a ser ingerido para recuperar da desidratação no exercício.
Como se reidratar?
Em princípio, a água do organismo pode ser obtida de várias fontes, sendo ingerida sob a forma de água pura e de água que compõe os alimentos, inclusive os sólidos. Existem vários componentes de um alimento/bebida que podem afetar a hidratação após a ingestão: o conteúdo de macronutrientes, o conteúdo de eletrólitos (principalmente sódio e potássio) e a presença de agentes diuréticos (principalmente cafeína e álcool).
Conforme o tipo de exercício podemos ter estratégias diferenciadas, mas em síntese recomendamos que em exercícios com duração menor que 1 hora e de intensidade baixa a moderada, a ingestão seja de água pura. Em contrapartida, para exercícios longos com duração acima de 1h ou de alta intensidade é importante avaliar a perda de eletrólitos (minerais), principalmente sódio e potássio. Ao mesmo tempo também considerar os benefícios de consumir outros nutrientes (por exemplo, carboidrato) junto com a bebida para repor as perdas de substrato energético.
Eventualmente, o sódio deve ser ingerido durante o exercício quando ocorrem grandes perdas pelo suor. Por exemplo, em atletas com altas taxas de suor (> 1,2 L/h) ou exercício prolongado que exceda 2 horas de duração. A opção seria repor através de alimentos ou mesmo utilizando suplementação. Nesse sentido, pensando na saúde o ideal seria utilizarmos mais produtos naturais do que industrializados (sugestões na tabela). Assim, conseguimos evitar os aditivos alimentares, como corantes e conservantes.
Ao passo que o carboidrato pode ser importante em exercícios de longa duração em que há depleção de glicogênio muscular e hepático (teremos um post sobre essa recomendação).
Por fim, a ingestão de bebidas frias (0,5 °C) pode ajudar a reduzir a temperatura central e, assim, melhorar o desempenho no calor. Já a presença de sabor em uma bebida pode aumentar a palatabilidade e a ingestão voluntária de líquidos. Em relação aos efeitos diuréticos, a ingestão moderada de cafeína (96-212 mg) parece não afetar o balanço hídrico.
Recomendações
Em síntese, vários fatores devem ser considerados para evitar a desidratação no exercício. O mais importante é lembrar de realizar a ingestão de água antes, durante e após o exercício físico. Na tabela abaixo temos um resumo sobre as recomendações em cada período:
| Tempo | Quantidade | Tipo de bebida |
| 2 a 4h antes do exercício | 5 a 10 mL/kg de peso corporal | Água |
| Durante o exercício | 0,4 a 0,8 L/h*
*personalizar conforme tolerância do atleta |
Exercícios com até 1h de duração: água
> 1h: bebidas esportivas, água de coco enriquecida com sódio, sucos naturais de fruta. |
| Após o exercício | 1,25-1,5L para cada 1 kg de PC perdidos | Água
Leite integral ou desnatado Sucos naturais de fruta Solução de reidratação oral |
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Referências:
CARVALHO, Tales de and MARA, Lourenço Sampaio de. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte [online]. 2010, vol.16, n.2, pp.144-148.
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: 48(3): 543–568, 2016.
Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip AA Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez-Sanchez e Stuart DR Galloway Am J Clin Nutr 103: 717-723, 2016.