Suplementos termogênicos são famosos no mundo fitness. Mas é possível meu paciente emagrecer se eu prescrever apenas o suplemento termogênico sem mudança no estilo de vida?
Como já sabemos para alcançar o emagrecimento saudável, o paciente precisa sim fazer exercício físico e ter um planejamento alimentar equilibrado. Uma prescrição assertiva é aquela bem calculada e com a estratégia definida. Em que o uso de suplemento será um potencializador para a termogênese. Com isso, o alcance do objetivo desse paciente se torna mais certeiro.
Qual o maior erro no uso dos suplementos termogênicos?
O maior erro dos pacientes quando chegam no consultório é achar que apenas o suplemento termogênico vai resolver o problema e levar ao emagrecimento. Muita gente acha que a termogênese vai ajudar a emagrecer 10kg em um mês, por exemplo. Mas a realidade é bem diferente.
Alguns suplementos são elaborados com multinutrientes e compostos. E podem atrapalhar a absorção de nutrientes, por exemplo. Então, por mais que algum suplemento termogênico possa auxiliar de forma aguda, a grande questão é: qual a chance desse paciente manter aquele peso que perdeu? vai se manter o resto da vida usando suplementos termogênicos? Quais os riscos e benefícios?
Então quando falamos em emagrecimento também falamos de uma mudança de hábitos de vida, não é um milagre. Então eu quero explicar para você o que é realmente um suplemento termogênico. Como você pode prescrever nesse processo de emagrecimento, melhorar o cardápio que já esta sendo feito e como podemos usar isso ao nosso favor.
O que é termogênese?
Ouvimos falar muito sobre suplementos termogênicos e termogênese mas precisamos saber o que realmente significa.
Então, o primeiro ponto é sabermos o que é termogênese. Esse termo vem de calor e gênese de síntese. Ou seja, síntese de calor. Isso é importante para mantermos nossa temperatura corporal estável.
Esclarecido isso, temos agora que entender que existe a termogênese obrigatória e a facultativa. A obrigatória é aquela relacionada com o metabolismo basal, para que os nossos órgãos continuem funcionando. E isso acontece naturalmente.
Já a termogênese facultativa, pode ou não acontecer. É aquela que acontece lá no tecido adiposo marrom. Caso você nunca tenha ouvido falar, nós temos 2 tipos de tecido adiposo: o branco e o marrom. O tecido adiposo branco estoca uma gotícula bem grande de gordura e tem poucas mitocôndrias. Já o tecido adiposo marrom tem esse nome porque tem uma concentração alta de mitocôndrias e gotículas menores de gordura. .
Então qual a diferença entre esses dois tecidos?
O tecido adiposo marrom faz termogênese facultativa. Nesse caso, ele consegue produzir calor por possuir maior quantidade de mitocôndrias. Para isso acontecer, existe uma proteína chamada proteína desacopladora. Então, ao invés das mitocôndrias produzirem ATP pela ATPase, ela desacopla essa produção de ATP e o hidrogênio volta produzindo calor por essa proteína, que é a UCP.
Assim nosso corpo consegue gastar essa energia na produção de calor. Por isso é interessante ter tecido adiposo marrom.
Alguns estudos mostram também uma transição, que é o tecido adiposo bege. Ele está entre o branco e o marrom, então algumas substâncias conseguem fazer essa transformação e isso pode ser benéfico para o aumento da termogênese.
O que influencia a termogênese?
Algumas substâncias podem estimular essa termogênese do tecido adiposo marrom. Essas substâncias são isoladas e adicionadas no que chamamos de suplementos termogênicos.
Outra via para ser mais eficiente em metabolizar a energia é a biogênese mitocondrial. Ou seja, significa aumentar a quantidade de mitocôndrias na célula, pra justamente ter uma melhor eficiência energética e oxidar melhor os nutrientes. Portanto, mais eficiente se torna o processo de emagrecimento.
Como a termogênese acontece?
Quando utilizamos os nutrientes para produção de energia, acabamos dissipando essa energia na forma de calor. Aumentar esse processo é interessante para que o gasto de energia seja maior que o consumo. Assim, menos energia fica estocada.
O suplemento termogênico pode auxiliar estimulando esse processo. Porém, cada suplemento vai atuar em uma etapa da via metabólica. Dificilmente vamos falar que o suplemento termogênico fará o processo completo desde a quebra até a utilização da gordura corporal.
Como os suplementos termogênicos funcionam?
Algumas classes de suplementos termogênicos atuam estimulando a lipólise (quebra de gordura). Ao final dessa reação temos a liberação de glicerol e de ácido graxo que estavam estocados no tecido adiposo. Nessa classe temos compostos do chá verde (epigalocatequina, epicatequina galato e epicatequina) e da pimenta (capsaicina), por exemplo.
Outros suplementos termogênicos atuam estimulando a beta-oxidação desse ácido graxo dentro da musculatura esquelética. Por exemplo, a cafeína.
Mas outro ponto de reflexão importante aqui é: será que esse ácido graxo que foi liberado, está realmente sendo utilizado para produção de energia?
Quando o corpo não utiliza o ácido graxo que foi liberado, ele pode ser armazenado em outro lugar. Por isso temos que tomar cuidado com o suplementos termogênicos que prescrevemos. Além de usar o suplemento que estimula a lipólise, será necessário o exercício físico para que esse gasto de energia aumente. Assim, essa molécula de gordura será utilizada para produção de energia.
Como ocorre a oxidação de gordura durante o exercício?
Esse é outro mito que muitas pessoas acreditam. Que precisam oxidar gordura durante o exercício, quando na verdade a gordura é mais oxidada em horários de repouso. Geralmente quando você não está fazendo exercício. Porque quando fazemos um exercício de alta intensidade, o corpo prefere usar a creatina fosfato e glicose. Para que consiga produzir ATP rapidamente.
Agora, em esportes de endurance, por exemplo, estaremos utilizando um pouco mais de gordura. Mas mesmo assim, não será uma quantidade tão grande. Então, não é extremamente importante seu paciente oxidar gordura durante o exercício. É importante a dieta ajustada, para que ele consiga fazer um exercício de alta intensidade e tenha maior gasto energético. Aí sim, em outros momentos do dia será possível a oxidação de gordura ideal.
Como combinar dieta e suplementos termogênicos?
Então entramos na questão da dieta. Primeiramente é importante que se reduza os carboidratos refinados. Porque esse tipo de carboidrato sinaliza o aumento de insulina. Por sua vez, a insulina inibe a via de oxidação de gordura.
Mesmo que se prescreva um suplemento termogênico, você estará usando uma substância que aumenta a lipólise, liberando ácido graxo na circulação. Mas se a dieta estiver rica em carboidratos refinados e com alta carga glicêmica, vai acabar inibindo a oxidação desse ácido graxo, inclusive a lipólise também pode ser inibida. E aí será dinheiro jogado fora.
São vários passos metabólicos para chegar realmente na oxidação de gordura. Além de ser importante considerar que são muitos micronutrientes envolvidos em todas as etapas. Entre eles: vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, entre outros.
Então, uma dieta sem qualidade, pobre em nutrientes, baseada em produtos industrializados (biscoito fit, integral, barra de cereal) são muito vazias em nutrientes. Não vai fornecer todos os micronutrientes importantes para que essas vias aconteçam.
Em resumo, vai adiantar tomar o suplemento que faz a quebra de gordura no tecido adiposo se ele não tem os nutrientes para continuar as outras etapas da via? Nada. Por isso, lembre-se de melhorar a dieta, ela precisa ser de qualidade.
Muitas vezes uma dieta hipocalórica pode ser importante suplementar micronutrientes também. Porque é mais difícil alcançar os micronutrientes necessários para esse processo acontecer.
O que são suplementos termogênicos?
Quando vamos em uma loja de suplementos, geralmente eles oferecem um suplemento pré-treino como suplemento termogênico. Porém, esses suplementos que encontramos para venda são uma mistura de substâncias que na maioria das vezes não tem comprovação científica misturadas.
Normalmente, pegam uma substância que deu resultado em um estudo e juntam com outra de outro estudo e com outra de outro estudo e vendem por um valor alto prometendo muitos benefícios.
São mais substâncias que mexem com o sistema nervoso central e a pessoa fica acelerada. E acredita que por conta disso, vai emagrecer mais rápido, mas nem sempre.
Dentro dessas misturas, algumas substâncias vão aumentar o gasto energético basal. Outras vão ajudar na oxidação de gordura durante o exercício, outras atuam na supressão de apetite. Ou seja, ela diminui o quanto a pessoa está ingerindo e não aumenta o gasto energético.
Ainda outras substâncias dificultam a absorção de nutrientes. Nesses casos, é comum a pessoa ter bastante diarreia. Além disso, pode ser até prejudicial porque acaba com a integridade da barreira intestinal.
Vejam quantas linhas de atuação há para cada substância, e é exatamente aí que pode ser perigoso. A gente vê a combinação de várias delas no mercado, em que a maioria não foi testada junto. E se não foram testadas juntas em algum estudo de alta relevância, não temos evidência de que realmente vai ser eficiente para a termogênese ou emagrecimento, como prometem.
Existe algum risco ao prescrever suplementos termogênicos?
Sim. Muitas vezes, os pacientes usam o suplemento até em doses maiores do que é indicado e isso pode levar a uma intoxicação. Há vários relatos na literatura de dano ao fígado. Pois ele é o principal órgão que metaboliza e elimina as substâncias. Isso faz com que ele sofra o maior dano pelo uso incorreto da suplementação.
Então, nós nutricionistas devemos tomar muito cuidado com suplementos que não possuem evidência científica. Ainda mais quando existem muitas substâncias combinadas no mesmo produto. Porque se prescrevemos algo assim, você pode ser responsabilizado por qualquer intercorrência que acontecer com este paciente.
Por exemplo, alguns suplementos aumentam a pressão arterial e não podem ser indicados para quem tem hipertensão ou problemas cardiovasculares. Tem suplementos que podem dar insônia, suor frio, formigamento etc. O ideal é que se conheça os efeitos de cada suplemento para que se escolha com cuidado o que prescrever, e no caso de alguma alteração você saberá explicar ao seu paciente o que pode ter acontecido e como solucionar.
Como escolher suplementos termogênicos?
A orientação é sempre menos é mais. Ou seja, aquele suplemento com caveira no rótulo, que prometem tudo, não caia nessa. Porque normalmente não vai ter um estudo, uma forte evidência que realmente faça você ter segurança em prescrever.
Então, é melhor optar por um que tenha lista de ingredientes pequena, com dois a três ingredientes. Isso será suficiente para auxiliar o processo de emagrecimento quando a dieta já está alindada também.
Se você pegar a lista de ingredientes dos suplementos termogênicos para analisar, verá que a maioria tem a cafeína como base. Outros misturam picolinato de cromo, extrato de guaraná, mate, vitaminas e minerais, extrato de laranja amarga, psyllium, chá verde. Na realidade, colocam-se várias substâncias mas a principal é a cafeína.
Por que a principal substância encontrada em suplementos termogênicos é a cafeína?
Isso se deve ao fato que é uma das substâncias mais investigadas em relação ao metabolismo da gordura e durante o exercício. O uso da cafeína aumenta adrenalina, melhora o estímulo ao sistema nervoso central, reduz a sensação de fadiga, poupa glicogênio muscular, aumenta lipólise. Também atua aumentando AMP cíclico e prolonga a oxidação de gordura.
Uma das únicas que tem realmente uma forte evidência científica em todas essas vias. Por isso que as empresas de suplemento combinam várias substâncias, mas a mais importante é a cafeína. Outro alerta importante, é que 90% dos suplementos termogênicos analisados em estudos, tinham mais cafeína do que os valores permitidos pela ANVISA.
Isso pode levar a uma dosagem completamente errada, pois você confia no que está no rótulo. Quando na verdade o suplemento possui o dobro da recomendação. Assim uma dosagem que era pra ser de 200 mg, por exemplo, acaba sendo de 400mg. Então por isso que é importante entender bem sobre os efeitos das substâncias e o limite de prescrição. É preciso ter cautela na hora de prescrever, se possível faça sua prescrição manipulada, ou escolha suplementos com uma menor lista de ingredientes. Todos esses passos eu ensino no curso prescrição nutricional no exercício.
Quais outras substâncias possuem evidência de efeito termogênico?
Antes de mais nada, é importante diferenciar estudos feitos em animais e que ainda não foram reproduzidos em humanos. Então não podemos afirmar que uma substância que foi testada somente em animais terá o mesmo resultado em humanos, observem isso com cuidado.
São poucos estudos que tem evidência científica com humanos, e existe uma dificuldade muito grande em controlar outros fatores que interferem no resultado, como dieta e exercício. Portanto, às vezes não se tem uma quantidade exata ainda da substância, ou o conhecimento completo sobre a via metabólica que atua.
Algumas substâncias podem aumentar a ativação do receptor de adrenalina. Nessa classe, temos a epigalocatequinagalato que é principalmente encontrada no chá verde. A capsaicina que é da pimenta e a curcumina que é do açafrão. Além disso, temos o EPA que é um ácido graxo poliinsaturado encontrado principalmente em peixes de água salgada.
Os estudos sempre analisam o uso do extrato. Mas para quem não pode prescrever extrato, porque é necessário ter a pós em fitoterapia, usa a prescrição do alimento fonte da substância. Eu ensino as quantidades no curso prescrição nutricional no exercício, abordo todas essas substâncias e qual a quantidade recomendada.
Em resumo, faça uma estratégia alimentar bem calculada, rica em nutrientes associada à prática de exercícios mais intensos e utilize o suplemento termogênico para amplificar esse resultado. Mas não coloque toda sua expectativa somente nele.