Alimentação para ganhar massa muscular é um assunto que normalmente gera muitas dúvidas e muitos mitos são disseminados. Por isso, nesse texto você vai tirar todas as dúvidas e saber exatamente o que prescrever para seu paciente.

Para começar, PACIÊNCIA e PERSISTÊNCIA. Sim meus amigos, como tudo na vida, a hipertrofia também necessita dessas duas coisas. Depois disso, ajustar a alimentação entendendo a importância de cada nutriente.

O que é mais importante para aumentar massa muscular: alimentação ou treino?

Não existe uma participação maior ou menor. Os dois serão extremamente importantes. Não adianta só eu me alimentar. Eu preciso estimular o corpo para que ele entenda que precisa de mais massa muscular. E isso só será possível com o treinamento adequado.

Primeiramente, nosso corpo só funciona a partir de estímulos. Precisamos mostrar que ele precisa sair da inércia, iniciar nova adaptação. E como que a gente estimula a adaptação? EXERCÍCIO!!!

Esse exercício para ganhar massa muscular não pode ser aquela caminhada na pracinha conversando com a vizinha. Ou aquele passeio com o bebê no shopping. Só vamos conseguir aumentar massa muscular com um estímulo adequado. Para isso, incentive o seu paciente à ter acompanhamento de um profissional de educação física. 

Então quer dizer que o exercício é o mais importante para ganhar massa muscular?

Não, o exercício resistido, por exemplo, aumenta o estímulo para síntese proteica muscular. Depois que ocorrem as microlesões, as células satélites vão aderindo ao tecido para tampar aquela lesão, para recuperar. Mas, para isso acontecer o planejamento alimentar precisa estar bem alinhado. É isso que vai fazer o músculo aumentar de tamanho (diâmetro) e a famosa hipertrofia muscular. 

Se só existir o exercício, isso já é um estímulo, mas para realmente aumentar a massa muscular é necessário ter nutrientes disponíveis. Aí sim, o estímulo é amplificado e o resultado aparece.

Em resumo, isso quer dizer que o exercício combinado com alimentação tem um efeito sinérgico. Por isso não existe qual é o mais importante para ganhar massa muscular, o exercício ou a dieta. E até aqui já ficou bem claro que é a combinação dos dois.

Outra informação interessante é que esse estimulo do exercício somado a alimentação pode durar até 48 horas. Por isso, tenham em mente que só prescrever um shake pós-treino não resolve. O cuidado precisa ser diário.

Como ampliar esse estímulo para aumentar massa muscular?

Quando a gente se alimenta, a síntese de proteína muscular aumenta. Atinge um momento de pico que pode ocorrer entre 45 a 90 min e depois reduz em 2 a 3h.

Nesse período de anabolismo temos um aumento principalmente de insulina, que também sinaliza inibindo a quebra de proteína muscular. Então quando fazemos uma refeição completa, aumentamos os aminoácidos no sangue e também a glicose. Por sua vez, esses nutrientes estimulam a insulina aumentar também, e esta sinaliza para diminuir o catabolismo e aumentar a síntese proteína muscular.

Quando entramos no período de jejum essa síntese cai e então há quebra de proteína muscular pelo aumento de hormônios como glucagon e cortisol. Então, é importante entender que ao longo do dia acontece um revezamento. Após a refeição a quebra está inibida e no momento de jejum há uma inversão, a quebra aumenta e a síntese diminui e assim sucessivamente.

Dessa forma conseguimos manter nossa massa muscular a todo momento, promovendo renovação proteica. Permanecendo mais em síntese do que em quebra é quando o ganho de massa muscular será maior.

Quanto calcular de calorias para aumentar massa muscular?

Quando fazemos o cálculo por fórmula de bolso, fica uma média de 30 a 38 kcal/kg/dia. E se você não quiser usar esse tipo de fórmula, você como nutricionista tem várias outras formas para fazer esse cálculo.

Por exemplo, depois de calcular o gasto energético total do paciente, você pode somar de 200 a 500 kcal para o aumento de massa muscular. E se ficar difícil alcançar com alimentos, você pode utilizar suplementos hipercalóricos.

Clique aqui para acessar nosso texto completo sobre como prescrever suplementos hipercalóricos.

Posso prescrever dieta hipocalórica para o paciente que deseja hipertrofiar?

Com a restrição energética dificilmente ele vai conseguir aumentar massa muscular. Será mais possível manter a massa muscular. Essa manutenção é importante porque muita gente quer perder muito peso e acaba perdendo massa muscular. Com a perda da massa muscular vem a perda da capacidade funcional. Ou seja, subir uma escada, fazer exercício, pegar um peso, e também a própria taxa metabólica, afinal o músculo é responsável por grande parte do nosso gasto energético.

Assim para conseguir promover o ganho de massa muscular, é preciso prescrever um valor energético adequado. Calcular uma dieta hipercalórica é mais interessante principalmente para quem está iniciando nos treinos. Quanto mais treinado por o indivíduo, mais cuidado se deve ter no aumento calórico, porque a hipertrofia acontece de forma mais lenta. Por isso, citei no início do texto a persistência.

Quais alimentos incluir no planejamento para ganho de massa muscular?

Geralmente quando falamos em ganhar massa muscular, os primeiros alimentos que todo mundo lembra são as carnes, ovos e leite. Todos são fontes de proteína, mas somente ela não será suficiente.

Para iniciar esse entendimento, vamos nos basear no estudo de Stokes et. al. (2018). É uma revisão muito completa, que nos mostra exatamente a quantidade de proteína que é consumida e o quanto disso é utilizado para a hipertrofia muscular.

Nessa revisão, ele cita um estudo que testou dar 20g de proteína do leite para indivíduos em repouso. E conseguiu demonstrar que 50% do que foi ingerido foi extraído e utilizado pelos tecidos, principalmente intestino e fígado.

Esses tecidos parecem reter bastante aminoácidos para gerar a estrutura do próprio órgão. O intestino utiliza bastante também para a produção energética. O fígado produz várias proteínas que utilizamos, pois é responsável pelas vias metabólicas, necessitando assim de mais nutrientes.

Sabemos então que esses órgãos utilizam 50% das proteínas, mas e os outros 50%, vai tudo pro músculo então? Não. Observem na figura abaixo (extraída do artigo), que 40% da proteína é catabolizada. Ou seja, o corpo usa a cadeia carbônica desse aminoácido para gerar energia. O nitrogênio vai ser excretado na forma de ureia e um pouco vai para a produção de neurotransmissores.

Com isso resta somente 10% de proteína que vai para a musculatura. Então vamos pensar que a cada refeição ou dose de 20 gramas que for ingerida, uma média de 2,2 g vai ser utilizada para a síntese de proteína muscular.

Prescrever mais proteína aumenta a hipertrofia?

Não, quantidades excessivas de proteína não vai melhorar a hipertrofia muscular. Existe a teoria do músculo cheio, onde há um limite, que chamamos de saturação. Ou seja, acima desse limite, o músculo não retém os aminoácidos em excesso.

O nosso corpo é perfeito, o músculo não vai ficar retendo proteína se não vai utilizar, assim o que sobra é “jogado fora”. O primeiro mito quebrado então é que para ter hipertrofia muscular a prescrição de proteína precisa ser exagerada.

Até porque se fosse assim poderíamos ficar sentados, eu e você, assistindo aula comendo só proteína e isso já ia gerar muita massa muscular.

Os aminoácidos sinalizam para aumentar a síntese de proteínas sim, o estimulo é real. Mas, não vai acontecer sem freio. Existe um limite, quando chega nesse limite, a síntese proteica volta para os níveis basais.

Como fazer a distribuição de nutrientes para hipertrofia?

A proteína, normalmente fica de 1,2g a 2g/kg de peso corporal/dia. Observe como não é muito. E isso é confirmado desde as referências de 2014, como o livro “Tratado de nutrição esportiva Funcional” até os mais recentes. Como no posicionamento da Sociedade de Nutrição Esportiva internacional de 2018, artigos de 2019, todos vem trazendo a mesma margem. Alguns mais recentes sugerem até 2,2g/kg de peso corporal/dia para atletas em treinos intensos e de alto volume.

Quando em uma dieta restritiva, aí sim esse valor pode chegar até 3g/kg/dia. Isso porque na restrição, ele não terá carboidrato suficiente para gerar energia, assim posso aumentar proteína. Mas nesses casos, não conseguirá aumento de massa muscular. Muito provavelmente vai conseguir manter essa massa.

O carboidrato fica de 5 a 6g/kg de peso/dia. Se você gosta de calcular em percentual fica entre 55 a 60%. Você pode pensar que é muito carboidrato, que talvez possa criar barriga, aumentar a gordura corporal. E como fazemos para controlar o aumento de gordura corporal? Cuidando da qualidade desse carboidrato e das refeições como um todo.

Dentro dessa quantidade de carboidrato, não é o ideal colocar excesso de produtos ultraprocessados e fast foods, como biscoito água e sal, lanches, pizzas e outros. Colocaremos mais carboidratos de carga glicêmica baixa. Pode até ser arroz branco que pode ser combinado com uma salada crua, legumes, um azeite pra temperar. E assim ter o cuidado de evitar carboidratos de fácil digestão, para não aumentarmos essa glicemia a todo momento.

Para mulheres normalmente fica um pouco abaixo de 42% de carboidrato. Porque a mulher tem uma dificuldade maior de aumentar massa muscular. Como a testosterona não é alta e ainda tem os hormônios femininos que não contribuem.

Por fim temos o lipídeo, que também é muito importante. O ideal é manter de 20 a 35%, tentar não deixar muito no mínimo, assim podemos incluir os ômegas que são os ácidos graxos essenciais que o nosso corpo não produz.

Como distribuir a proteína ao longo do dia para hipertrofia muscular?

Os estudos colocam uma quantidade média, que no caso seria colocar em cada refeição de 0,25g a 0,55g/por kg de peso corporal de proteína de alta qualidade ou de 20g a 40g de proteína em cada refeição. Calcular em g/kg de peso é mais individualizado e pode ser mais eficiente.

Para idosos saudáveis, a recomendação é que em cada refeição alcance 0,4g/kg de peso. Então lembre que para esse tipo de público a dosagem é sempre maior.

Não é necessário incluir proteína em todas as refeições do dia. Os estudos recomendam que se usar uma dose mais baixa de proteína por refeição (0,25g/kg de peso), você pode incluí-la em quatro refeições (intervalo de 3 a 5 horas entre elas). Agora, se usar uma dose mais alta, talvez em três refeições do dia você já alcance. Como por exemplo, no café da manhã, um bom almoço e jantar.

Um ponto importante de ressaltar, é que uma dessas doses seja calculada de 1 a 3 horas antes do sono. Então o indicado é de até 0,4g/kg de peso para manter um nível adequado de aminoácidos durante as horas de jejum.

Controlar o teor de leucina é importante. As proteínas de origem vegetal normalmente possuem deficiência de leucina. Nesses casos recomenda-se o ajuste da dose ou o enriquecimento com a suplementação. Dentre os vegetais, a ervilha e a soja tem uma melhor qualidade de leucina, não chega na proporção do leite, mas chega próximo. E se você quiser enriquecer, pode usar só o suplemento de leucina numa refeição, por exemplo, que tem mais proteína vegetal.

Para prescrever você pode olhar o aminograma daquele alimento ou produto e ver se ele alcança o mínimo e o máximo de leucina, que fica entre 700 a 3000 mg. Porque acima disso existe a saturação e valores mais altos de leucina não irão estimular mais o aumento de massa muscular.

Preciso prescrever BCAA para hipertrofia muscular?

Não. Como mostramos anteriormente a síntese da proteína muscular depende sim dos aminoácidos. Dentre eles, o mais estudado é a leucina. Ela tem uma capacidade maior de estimular insulina e ela faz parte de um conjunto de aminoácidos que a gente chama de BCAA.

No BCAA temos os aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, a leucina, isoleucina e a valina. A leucina é um aminoácido importante para aumentar insulina. Porém se eu tiver a leucina e não tiver os outros aminoácidos essenciais, os outros oito aminoácidos essenciais, não adianta. Porque para fazer construção de massa muscular preciso de todos, de uma proteína de alto valor biológico.

Geralmente encontramos maior quantidade de leucina nas proteínas de alto valor biológico. Assim a qualidade se torna muito importante.

Em relação à isso, as fontes de proteínas de origem animal tem maior valor biológico. Com as fontes vegetais também podemos alcançar as necessidades proteicas, mas tem que ter uma variedade alimentar maior. E isso é um tema para outro texto aqui no blog.

Somente os macronutrientes serão importantes para hipertrofia muscular?

Não, a qualidade alimentar como um todo é importante. Devemos sempre lembrar que quando se fala em alimentação para ganhar massa muscular, não estamos falando apenas de batata doce e frango. Pois se o paciente tem uma alimentação monótona, só a partir desses dois alimentos ele não vai conseguir alcançar todas as necessidades de vitaminas e minerais. 

Só o aminoácido não será suficiente, porque preciso de outros nutrientes para gerar energia para célula (ATP), por exemplo. Sem o ATP não ocorre contração muscular e existe toda uma complexidade nas vias metabólicas para sintetizar esse ATP.

Então não só os macronutrientes, mas os micronutrientes são extremamente importantes. Porque eles fazem parte como cofatores enzimáticos em todas as vias metabólicas.

Por exemplo, as vitaminas do complexo B participam de toda a via glicolítica. Se olharmos lá na contração muscular existe participação de cálcio e de magnésio no relaxamento. Além das vitaminas, temos também os minerais que são cruciais para o ganho de massa muscular.

Por isso, é necessário que se prescreva salada, legumes, arroz, carne, castanhas, sementes. Enfim, quanto mais natural a alimentação melhor. E isso não muda, é o mesmo raciocínio tanto pra emagrecimento quanto para ganho de massa muscular.

Em conclusão, todos os nutrientes serão importantes. Os nutrientes energéticos, construtores que no caso são os aminoácidos e reguladores que são as vitaminas e os minerais.

Quais alimentos podem ajudar o corpo a produzir testosterona?

O que vai ajudar na regulação hormonal são os ácidos graxos monoinsaturados. E encontramos esses ácidos graxos no azeite de oliva, abacate, avelã, amêndoas, as castanhas em geral e também um pouco no óleo de coco.

Se pensarmos que o paciente estará fazendo um exercício mais pesado, com uma carga maior, porque o objetivo é hipertrofiar, então mais lesões podem acontecer. Será importante pensar nessa inflamação muscular. Para essa recuperação adequada, colocar uma relação boa de EPA e DHA é interessante, temos que trabalhar numa relação de 2:1, no mínimo.

Precisa suplementar ômega 3 para hipertrofia muscular?

Não, se a pessoa tiver o consumo duas vezes na semana de peixes ricos em ômega 3, talvez não precise de suplementação. A não ser que seja um atleta de alto nível, em que a necessidade aumenta.

Qual suplemento prescrever para o aumento de massa muscular?

Nenhum é obrigatório. A recomendação é que a suplementação vai ser necessária somente em atletas maiores. Então se realmente tiver risco de desnutrição, como em corredores, ciclistas, triatletas. Aí sim essa suplementação pode ser necessária. Pois os atletas que dependem de um peso mais baixo e com um gasto energético aumentado, podem ter anorexia pós esforço, tendo assim uma dificuldade de se alimentar.

Falando do aspecto geral dos nossos pacientes, a suplementação pode entrar como conveniência. Mas, o que isso significa? Às vezes seu paciente está em algum lugar que não tem como levar uma marmita, não tem disponível uma geladeira, algo para estocar aquela marmita ou para esquentar. Aí você pode optar por uma suplementação naquele momento que a pessoa não consegue se alimentar com uma fonte proteica.

Como a maioria dos indivíduos não precisa de uma suplementação de proteína, não há necessidade por exemplo, de sair de um exercício resistido e ir pra casa tomando o whey protein. Se ele vai chegar em casa e pode jantar, um jantar completo sempre será a melhor opção do que usar uma suplementação.

Alcançar as necessidades proteicas não é difícil, você só precisa dividir e fazer uma frequência melhor dessa proteína ao longo do dia. Por isso, entenda que nada substitui um bom planejamento alimentar.

Você pode assistir essa aula e entender como alcançar a necessidade de proteína com alimentos.

Em resumo, para seu paciente ganhar massa muscular, você precisa se atentar aos seguintes pontos:

• Primeiro ponto é que precisa ter um estimulo, só alimentação não vai ser o suficiente, então o exercício adequado será extremamente necessário.
• Segundo ponto, a alimentação mais interessante é a hipercalórica, então calcule adequadamente a necessidade energética do indivíduo.
• Terceiro ponto é que não pode ser uma alimentação monótona, o mesmo alimento todo dia. Dessa forma, a tendência é ter uma deficiência nutricional atrapalhando o ganho de massa muscular. O melhor é ter uma variedade, colocar alimentos de qualidade, que são ricos também em micronutrientes, usando como base da alimentação alimentos in natura.
• Quarto ponto, ter uma boa frequência alimentar. Para que não fique tanto tempo em catabolismo, não é interessante ficar muito tempo sem se alimentar. Então, a estratégia de jejum intermitente talvez não seja interessante para o ganho de massa muscular.
• Quinto ponto, fracionar a ingestão de proteína. Pois a digestão e distribuição demora de 3 a 5 horas, programar as refeições então nesse intervalo.
• Sexto ponto, olhar a quantidade de aminoácidos essenciais. Os alimentos que você vai colocar nas refeições com maior quantidade de proteína devem se complementar para alcançar um alto valor biológico.
• E por último e não menos importante, a persistência. Em algum momento o corpo vai adaptar e vai ser necessário uma carga maior para aumentar o estímulo, e é nesse ponto que muitas pessoas desistem. Estimulem a frequência adequada do seu paciente no treino.

Referências:

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.